开学啦!营养师支招孩子午餐-农事资讯

信网8月28日讯
午餐为人体提供了一天中40%的能量和营养素,是一日三餐中比重最大的。午餐吃得好,孩子们的身体各项机能高效运行,学习也会更得心应手。除了份量要让孩子们吃饱,还在于合理搭配。对于如此重要的午餐,家长朋友们准备好了吗?青岛市疾控中心提醒市民,三大原则为孩子把好午餐营养关。

开学了!对于学生们来讲,午餐吃得好,身体各项机能才能高效运行,一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍,午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的,都占了40%。毫不夸张地说,午餐对学生而言是最重要的一餐。那么,如何为孩子安排这么重要的午餐呢?

要保证足够的碳水化合物。午餐要包括一定量的碳水化合物,这样才可以提供脑力活动所需糖分。碳水化合物主要来自谷类,日常最常使用的米饭、面条都可以,具体份量可以根据孩子食量来定,一般为煮熟后200-500克。除了大米、面粉,午餐中若有少许粗粮搭配则更好,下午的血糖会更稳定,使大脑中的糖来源更持久,学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

陈超刚提醒,午餐不仅要吃饱,还得吃“好”。午餐食物要搭配好三大类食物,分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类的食品,两种或以上的新鲜蔬菜,以及米饭、面或粉等富含淀粉食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。

要选择高质量的蛋白质。蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或其制品,总重量为50~150克(生重)比较适宜。

午餐的碳水化合物要足够,这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类,宜选择淀粉含量高的谷类,如米饭、面条等,不同年龄学生,主食量略有不同,大约为200克~500克。

蔬菜和水果不可少。蔬菜是维生素和纤维素的主要来源,其中绿叶蔬菜的纤维素最为丰富,其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上,总量约200克(生重)。如果有一定的菌菇食品,则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。另外,午餐后和下午上学前吃一个水果,不仅满足孩子吃零食的喜好和补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分,还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。

除了选择一般谷类,午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好,如此一来,下午的血糖会更稳定,使大脑中的糖来源更持久,学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

关于这三大类营养物质的搭配,有“123”法则可以参考:1份蛋白质类食品,如肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等;2份新鲜蔬菜;3份淀粉类食物,如米饭、面、粉等。举个例子,一份营养的学生午餐便当,可以由瘦肉和鱼100克,蔬菜200克,熟米饭300克组成。

蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或豆制品,总重量为50克~150克比较适宜。

当然,除了搭配得当,要让孩子们喜欢吃也非常重要。如果孩子有喜欢的食材或菜式,在合理搭配的情况,不妨多增加一些,以促进孩子们的食欲。

蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多,可帮助调理肠胃,其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上,总量约200克。在午餐后或下午上学前吃一个水果,不仅可以满足孩子吃零食的喜好、补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分,还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。

信网全媒体记者 刘裕 通讯员 焦晓蓉

除此之外,如果经常摄入一定的菌菇类食品,则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

[来源:信网 编辑:光影]

当然,选择和烹制孩子喜欢的菜肴同样重要。营养专家提醒,如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜,可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式,以提高孩子食欲,促进孩子午餐既吃好也能吃饱。

一般而言,烧茄子、烧冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西红柿炒蛋、醋溜酸辣土豆丝、红烧排骨、蒸牛肉、萝卜炖鸡汤、豆腐鱼头汤、豉汁蒸黄骨鱼等,是孩子比较喜欢的菜肴。

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