年夜饭,这样吃,才是最特别又最健康的!

图片 1

原标题:健康团圆饭:三分荤七分素 汤汤水水素为主

每年年夜饭都是大鱼大肉,吃到最后经常吃撑,消化不良,今年年夜饭,要不来点特别的?

图片 1

春节,是家的味道。而春节家宴,更是体现了中国传统文化的精髓——团圆、美好。除夕之夜,营养专家们给大家支招献策,一起吃顿健康团圆饭。

特别又健康,那就给年夜饭加点素吧,素菜也能吃出年味呢!

方法一:选对餐馆

荤菜素菜三七分

传统年夜饭里,加点精致素食,熨帖肠胃、欢愉身心,也是新年新气象。

餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中,要能让人找到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择,比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮,蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混合饺子,各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜,鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法,饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆,确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

团圆饭,不妨来个荤菜、素菜来个三七分。平时家常素菜可能以炒为主,国家高级中式烹调师樊荣辉建议,其实白灼的方法也不错。

年夜饭如何加点素?

方法二:选对烹调方式

白灼蔬菜,可选用的原料非常丰富,芥蓝、生菜、秋葵、芦笋甚至金针菇都可以。烹调时间短,又能较好的保存原料的营养成分。只需生抽或鱼豉油,不用过多调味,是还原食物本来味道的低盐菜品。操作起来也很方便,把原料在开水中灼烫熟,迅速过凉后码盘(热菜可以不过),最后在盘中淋入生抽或鱼豉油就好了。

很简单,先从主食下手

为了让食客得到最刺激最过瘾的口味,很多餐馆都会有重油重盐的菜,比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴,它们烹调时都需要大量油,或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用,比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜,比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。所以,要想避免吃到旧油,最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主,餐馆都不好意思用反复用了很久的油来做。如果喜欢重口味,不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜,再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉,配一个大拌菜,再配一个荷塘小炒或白灼菜心。

大过年的,光吃素菜怎能过瘾!但吃肉也得讲究健康烹饪,赶紧停停红烧、油炸的节奏吧,试试蒸煮,不仅能做出美味,还有蒸蒸日上的好兆头。

五谷饭、八宝饭,杂粮最养人

方法三:选对食物搭配比例

樊荣辉推荐一道珍珠丸子,精致美观,味道清香。精选的肉馅裹上泡过水的糯米,放在荷叶上蒸20分钟。这种烹调方法能使肉、米和荷叶的香气完美结合在一起。味道不比红烧肘子差,但在健康方面胜出不少。

年夜饭虽名为饭,但相信很多人没有正儿八经地吃饭。或是光吃肉菜,不吃主食,或是以春卷、饺子、小餐包等充当主食。

同样一个餐厅,有些人点的菜全是大鱼大肉、熏烤煎炸,有些人却能做到荤素搭配,食物多样。一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,选其中1-2种就足够。一份鱼或肉,要配至少三倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大,要一条烤鱼或炖肉,两个人午餐吃必然会过量。这时候,可以选择荤的凉菜,比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜,量就比较小些;然后配两个素菜,其中一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜,就好了。

汤汤水水素为主

春节不吃饭、少吃饭,往往伴随着肉类摄入量严重超标。这样高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维量的三高一低饮食,如果仅仅是一顿年夜饭,问题还不大,可不少人从初一到初七,天天如此,节后食欲不振、胃肠功能失调、发胖、便秘、血压血糖飙升,在所难免。

方法四:明智选择主食

春节家宴中岂能无汤!往年,排骨汤、鸡汤、鲫鱼汤轮番登场,加之其他美酒佳肴助阵,春节也成了痛风高发时段。

所以,除夕夜的主食,大家不妨试试五谷饭或八宝饭,喜庆又有营养。

在有丰盛菜肴的情况下,为了避免热量过多,尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类,都是既含油又含盐的,最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想,包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性,不仅无油无盐,对控制血糖和血脂也很帮助。没有杂粮薯类的话,就要多半碗白米饭。如果去饺子店、包子店、馅饼店等,可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子,再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子,配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜,再加一碗小米粥,也不错。

北京同仁医院营养科主管营养师武韬解释,动物性食物的嘌呤水溶性好,易溶在汤里;且肉汤脂肪和盐含量也不少。“老火靓汤”非但滋补功效不大,还会给“三高”患者带来潜在副作用。所以,在团圆饭桌上,不妨来个素汤,比如各种蔬菜汤、银耳莲子羹、玉米荸荠汤都不错,如果觉得清淡,也可来碗酸辣可口的酸辣汤。

五谷饭

方法五:避免咸汤和浓白汤

“可以给家人做道蔬菜豆腐丸子汤。”樊荣辉推荐,把香菇、胡萝卜、油菜末和豆腐泥混合,加入盐、香油拌匀。团成小球,表面裹上小麦淀粉。水沸腾后转中火,将丸子轻轻放入。煮至透明、浮起,加青菜,再煮一分钟,撒少许盐出锅。

五谷饭是用五种谷物蒸煮而成的米饭,具体选择哪五种谷物,可以根据个人爱好来定。

餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料,不见得有多高的营养价值,只是刺激舌头而已,而且汤通常都比较咸,会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪,或者干脆就是用乳化汤粉冲成的,大量喝更不可取。

“无论什么汤,最好在餐前喝,润滑消化道,刺激胃液分泌,又能增加饱腹感。”武韬提醒。

常用的谷物有大米、小米、小麦、高粱、黄米、紫米、燕麦等。

方法六:自己带食物来帮助营养平衡

主食来道创新菜

八宝饭

餐馆通常并不供应水果和酸奶,但这些自己携带很方便。用餐时,一边吃餐馆的菜,一边吃自己带的樱桃番茄、水果等,就当凉菜吃了,清爽可口,身体舒服。

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭。

八宝饭是用糯米及数种辅料蒸制而成的。常见辅料有红枣、葡萄干、桂圆、玫瑰、枸杞、核桃、瓜子仁、红豆沙等。

假如中午是别人选地方点菜,吃得比较油腻怎么办?那就回家之后晚餐尽量做些清粥素菜。比如熬锅小米燕麦片粥,拌个凉拌菜,白灼或油煮个绿叶蔬菜,再吃点豆制品或喝杯酸奶就好,第二天肯定已经是舒舒服服的了。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽研究员强调,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅对消化不利,其中的蛋白质还会被浪费,产生代谢废物,也不符合平衡膳食、合理营养的观念。因此,品尝美味的同时,避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食,也能减轻油腻食物伤胃的问题。

三三不尽,选好一桌年夜菜

过年主食也可来点创新品,给大家推荐血糯米菠萝饭,红红火火、热热闹闹,而且营养不可小觑。血糯米属于粗粮,它的消化速度和血糖反应都比较低,饱腹感强,升血糖速度相对较慢,适合糖尿病人食用。

春节外出点菜或准备家宴时,想多吃点素菜,应记住三个1/3:餐桌上,应有1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉。俗语说,三三不尽,六六无穷,记住三个三,好备年夜饭。

将血糯米泡软蒸熟,把菠萝肉挖出,留下菠萝外壳。将煮好的血糯米饭、少量菠萝肉和葡萄干混合,放入菠萝碗中,蒸10分钟就好了,颜色好看,味道清香。

吃饭的顺序,也有讲究

天然零食是首选

面对一桌子美味,肚子又饿,肯定是把肉类一扫而空,最后吃得七八分饱,意兴阑珊,面对再诱人的蔬菜,也不容易提起兴趣。

糖果、坚果、水果等零食的“聚会”也是烘托过年气氛必不可少的道具。营养学上有句话:不要吃奶奶没吃过的东西。所以,选择零食,武韬建议首选天然、原味的。

于是,蔬菜往往被剩下,这样很容易就吃撑了,消化不良就不好了,最好一边吃肉一边吃菜,或者先吃点小菜,如拌青瓜、拌木耳、拌蕨菜等。

水果一定是零食中的首选,但要吃新鲜的。超市卖的烘焙水果干则不被营养专家们看好。一是水果干中损失了很多维生素;另外,水果干体积缩小,容易吃多,且它相当于浓缩了水果的糖分,容易使糖分摄入过多。

素菜也能吃出年味

对于坚果,武韬建议不要因为过年而放开了吃,还应该按照平常的习惯,带壳的一天一小把,不带壳的一天别超过15克。而且,高血压、糖尿病患者吃坚果的量更应该控制。建议糖尿病人吃点酸奶、低糖燕麦片、水煮蛋等作为零食。

年夜饭里的素菜多了,过年气氛变淡了?

很多人会买大包装坚果,认为性价比高。其实,如果家里人不多,买大包装的往往是省了钱却长了肉,浪费的是健康。

其实,选对了素菜,可以为年夜饭增香添色,让家人品尝到更丰富的新滋味。

吃零食选在两餐之间为宜,上午十点,下午三四点左右。吃完晚宴后最好不要再吃零食了。

大家可以选择一些菌菇类食物,如杏鲍菇、猴头菇、松茸、鸡枞菌、牛肝菌等。

[编辑:芃芃]

菌菇向来被视作山珍,名为素菜,口感近似于肉食,柔韧嫩滑。

从营养的角度看,菌菇类的氨基酸、维生素、矿物质含量都比较丰富。在中医理论里,很多菌菇都有健脾益胃之效,有助消化。

蔬菜不要重口味

上汤、白灼最相宜

健康的素菜经过不健康的烹调,会变成垃圾食品。

春节烹饪蔬菜,别过分追求重口味,多采用上汤水煮、白灼、凉拌、清炒等做法,更能吃出食材的原汁原味。

荤菜素吃

卤水、清蒸、清炖更健康

同样的荤菜,如果能选择比较素的烹饪方法,如蒸、卤、炖等,也可减少人体摄入的油脂量,健康得多了。

这样特别又简单的年夜饭,你值得拥有噢!赶紧吃起来吧~

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注